Personal training (henkilökohtainen valmennus), kuntotestaus & liikunnan ohjaus

Teen liikunnanohjausta, kuntotestausta & personal trainingia aina kuntouttavan ja terveyttä arvostavan ajatusmaailman kautta. Laadukas personal training pohjautuu minun ajatuksissani ongelmien tai kehityskohteiden määrittelyyn, riittävän ja yksilöllisesti suunnitellun testauksen ja tutkimisen toteuttamiseen ja näistä saatavan informaation soveltamiseen kehittäviin treeniohjelmiin & korjaaviin harjoitusohjelmiin. 

Kuntotestauksesta annan asiakkaalle aina sekä määrällisen että laadullisen palautteen, mikä tarkoittaa sitä, että asiakas saa tiedon kunnostaan suhteessa omaan aiempaan kuntoon, suhteessa viitearvoihin sekä oman subjektiivisen näkemykseni kuntotasosta eli mitä näen, koen ja aistin asiakkaan liikkumisessa. 

Kuntotestauksen ja asiakkaan omien tavoitteiden määrittelyn perusteella, pystyn luomaan asiakkaalle asiakasta palvelevan harjoitusohjelman joka tukee suorituskykyä, mutta ei riko asiakasta olemalla liian vaativa, mutta ei myöskään päästä asiakas liian helpolla. 

Kuntotestaus: liikkuvuus, kehonhallinta ja lihaskunto

Kuntotestauksessa ensimmäisenä testinä käytän useimmille asiakkaille liikeanalyysi testipatteristoa joka on toiminnallinen kehon kartoitus, jossa saat tietoa kehosi toimivuudesta, hallinnasta ja lihastasapainosta. Testipatteristo on useimmiten osana lihaskunnon testausta, mutta sen voi tehdä myös itsenäisenä testinä. Itsenäisenä testinä analyysin kesto on noin 60 minuuttia ja palvelu sisältää kirjallisen palautteen, tulokset ja korjausliikkeet.

Liikeanalyysi sopii:

• Urheilijoille, jotka haluavat optimoida harjoittelua, välttää kireyksistä ja esim. lihasepätasapainosta johtuvat vammat ja saada kiinni heikot lenkit lihastoimintaketjuissa ja kehonhallinnassa
• Tavalliselle liikkujalle, joka haluaa tietoa oman kehon toiminnasta, hallinnasta, liikkuvuudesta ja lihastasapainosta

Testiliikkeinä toimii seitsemän toiminnallista testiliikettä, jotka kertovat minulle lihaskalvojatkumoiden eli faskian ja hermoston toimintakunnosta. Liikeanalyysi paljastaa elimistön piilevät toimintahäiriöt sekä puolierot. Se on kehitelty NHL:ssä, NBA:ssa ja NFL:ssä meritoituneen fysiikkavalmentajan Gray Cookin kehittämän liikepatteriston perusteella.

Pelkät suorituskykytestit (lihaskuntotestit) eivät anna tarkkaa tietoa faskian ja hermoston toimintakunnosta, ja siitä mitä faskian ja hermoston toimintakunnon huoltamiseksi saisi tehdä ja mitä ei saisi tehdä. Suorituskykytestit toimivat paremmin vasta ohjelman vastuksia valitessa, sekä suorityskyvyn parantamisen seurantaan. Liikeanalyysi perustuu Cookin liikepatteriston lisäksi, Anatomy Trains -teoriaan, Kenzo Kazen faskiateoriaan, perinteiseen lihasanatomiaan, sekä käytännön kokemukseen asiakkaiden testaamisesta. Analyysi antaa tietoa myös valmiudesta, heikoista lenkeistä, revähdys- ja kipuriskeistä, asentovirheistä, eli terveydestä ja toimintakyvystä, sekä erityisesti siitä, mitä liikkeitä esim. lihaskuntoharjoitusohjelmaan kannattaa laittaa ja mitä ei. Näin asiakas välttyy kivuilta ja revähdyksiltä esim. lihaskunto- tai muuta liikuntaharjoittelua aloittaessaan ja voi parantaa tuloksiaan huomattavasti nopeammin.

Suorituskykytesteinä lihaskunnon arvioimiseen käytän “tavallisessa” kunnossa oleville työikäsille asiakkailleni UKK-testipatteriston mukaisia lihaskuntotestejä. Normaalissa testipatteristo sisältää: 

• Alaraajojen kyykky toistotesti
• Yläraajojen pystypunnerrus toistotesti
• Vatsalihastesti
• Punnerrustesti
• Staattinen vartalonojennustesti
• Käden puristusvoimatesti
• Vauhditon pituus

Toistotesteissä voidaan käyttää asiakkaan kunnon mukaan harkiten joko 60 sekunnin toistoaikaa tai 30 sekunnin toistoaikaa. UKK-testipatteristoon löytyy kansalliset viitearvot, joten tuloksia voidaan siten verrata samaan ikäiseen ja samaa sukupuolta edustavaan henkilöön verraten. 

Tavallista parempikuntoiselle asiakkaalle tai kohtalaisen hyvän kehonhallinnan omaavalle vasta-alkajalle saatan kuntotestauksessa suositella testipatteristoksi pelastajien kuntotestiä yms vaativampaa kuntotestiä, koska hyväkuntoinen ihminen saa UKK-testipatteristosta kohtalaisen helposti erinomaiset tulokset eikä UKK-testipatteristo siten haasta hyväkuntoista riittävästi. 

Kuntotestaus: aerobinen kunto (polkupyöräergometritesti) 

Kuntoilijoille ja terveysliikkujille tarkoitetulla epäsuoralla polkupyörätestillä arvioidaan testattavien hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa eli kestävyyskuntoa. Kestävyyssuorituskyky arvioidaan sykkeen ja polkemisvastusten perusteella. Testi on erinomainen sydämen ja verenkiertojärjestelmän terveyden ja suorituskyvyn arvioimiseksi. Testin perusteella saadaan arvio maksimaalisesta hapenottokyvystä. Testattavat saavat henkilökohtaisen arvion omasta suorituskyvystään sekä yksilöllisen liikuntasuosituksen. Testi on submaksimaalinen, joten uupumukseen saakka ei poljeta. Testi alkaa kevyellä vastuksella ja kuormaa nostetaan portaittain. Testi kestää kokonaisuudessaan noin 20 minuuttia.

Muut liikkuvuustestit

Muina liikkuvuustesteinä liikeanalyysi-testipatteriston lisäksi käytän asiakkaan kunnon mukaisia lisätestejä. Perinteisessä UKK-instituutin kehittämässä erityisesti työikäisille suunnatussa testipatteristossa liikkuvuustesteinä on: hartiaseudun liikkuvuuden testaus, reiden takaosan lihasten venyvyys sekä selän sivutaivutusliikkuvuuden testaus.

Hartiaseudun liikkuvuustestitulosten perusteella pystytään selvittämään, onko olkanivelessä ja yläselän alueella liikerajoitteita. Nämä liikerajoitteet voivat olla syynä olkapääkipuihin ja yläselän jumeihin ja kiputiloihin. Liikkuvuustestien eteentaivutustestillä testataan takalinjan kireyksiä. Takalinja kulkee vartalon takaosissa kallonpohjasta jalkapohjiin. Takaosan liiallinen kireys voi aiheuttaa mm. selkäkipuja ja pahimmillaan olla myös iskiaskipujen taustalla. Kolmas liikkuvuustesti on selän sivutaivutus, joka mittaa lantion, lanne- ja rintarangan kokonaisliikettä sivutaivutuksessa. Hyvä selän sivutaivutusliikkuvuus on tärkeää, koska heikko selän sivutaivutus on koetun työkyvyn heikkenemisen riskitekijä fyysisesti kuormittavaa työtä tekevälle. Hyvä tulos selän sivutaivutuksessa suojaa raskasta fyysistä työtä tekevillä fyysisen työkyvyn heikkenemiseltä. Heikko selän sivutaivutus ennakoi tulevaa alaselkäkipua.

Muut tasapainotestit

Liikeanalyysi testipatteristo testaa monipuolisesti tasapainoa ja liikehallintaa, mutta mikäli liikeanalyysi-patteristoa ei voida asiakkaalle tehdä. Helpompana työikäisille suunnatussa UKK-testipatteristossa tasapainotesteihin kuuluu dynaaminen ja staattinen tasapainotesti. Staattisessa tasapainotestissä testataan vartalon pystyasennon hallintaa normaalia seisoma-asentoa pienemmällä tukipinnalla. Dynaaminen tasapainotesti testaa puolestaan vartalon hallintaa liikkeessä.

Hyvä tasapaino on tärkeää, koska heikko suoriutuminen tasapaino on koetun työkyvyn ja koetun fyysisen työkyvyn heikkenemisen riskitekijä erityisesti fyysisesti kuormittavaa työtä tekevillä. Erityisesti runsas virheiden määrä ennustaa koetun työkyvyn heikkenemistä.

Urheilijoille ja fyysisesti hyvässä kunnossa oleville tasapainon testaus tulee ”liikeanalyysi”-liikekaavatestauksen yhteydessä.